你今天所做的大部分事情都不是有意识的选择。研究发表于 心理与健康 显示65% 的日常行为是由日常结构自动触发的。然而，大多数健康建议仍然将动机视为主要成分。
一种称为「健康叠加」的概念正在努力改善健康和保健习惯的人们中获得了广泛关注，背后的科学比目前吸引您注意力的大多数趋势更有根据。我与 伊安娜‧惠利博士，一位经过委员会认证的临床心理学家，以及 奥雷利亚·比克勒博士，一位持证治疗师和长期教授，旨在了解健康叠加到底是什么，为什么它在神经学上起作用，以及如何建立一个在生活困难时仍能维持的健康叠加。
什么是健康叠加以及它与养成健康习惯有何不同
大多数习惯建议都会为您列出要做的事情。健康堆叠为您提供了一个顺序。
「健康叠加是互补健康行为的有意分层，这样一种行为自然会引导到下一种行为，」威利博士说。 “它与仅仅培养健康习惯的不同之处在于它的架构。”
比克勒博士将其描述为在单一例程中相互强化的分层行为，产生她所说的「协同作用和动力」。
威利博士表示，关键的区别是：“堆叠成为习惯，而不是其中的个人行为。”
为什么将日常小习惯叠加在一起实际上有效背后的神经科学
大脑并不是为新鲜事而生的。它是为了提高效率而建造的。 「大脑是一个模式识别机器，」威利博士解释道。 “它不断寻找可以自动化的序列，以便为实际上需要有意识思考的事情节省能量。”
一致地重复一个序列，大脑将其编码为一个单元，神经科学家将这个过程称为分块。比克勒博士指出，随着时间的推移，这会产生基于提示的激活，这意味着每种行为都变得更容易启动。
还有奖励元素。完成一个有意义的序列会触发少量的多巴胺释放。将多种行为叠加在一起并影响化合物。
为什么即使是有积极性、有自我意识的人也难以长期维持健康习惯
动机不是问题，但依赖它会带来挑战。正如威利博士指出的那样，“动机实际上是一种状态，而不是一种特质。它会根据精力、压力、睡眠和竞争需求而波动。”
如果你所制定的日常习惯需要动力，那么你的基础就不稳定。她说，长期维持行为的是身分和结构。
两位专家都指出了同一个陷阱：从第一天起就过度建造。 「人们根据自己最好的日子而不是现实生活来设定目标，」比克勒博士警告。
「最好的健康习惯是你在最糟糕的一天实际上可以做的，」威利博士补充道。 “这不是你最好的一天。不是你平常的一天。你最糟糕的一天。”
健康叠加如何减少决策疲劳并使健康习惯可持续
你所做的每一个决定都来自相同的认知资源。到一天结束时，资源已基本耗尽，而这正是许多人试图做出健康选择的时候。
健康叠加透过一次决策解决了这个问题。 「你一旦决定了你的堆叠是什么样子，然后你就可以按照顺序进行操作，而不必每次都重新决定，」威利博士解释道。 “认知负荷从日常决策转变为一次性设计。”
比克勒博士简单地说：堆叠透过将行为嵌入到已经存在的例程中，完全消除了决策过程。
让事情变得尽可能简单可以提高你成功的几率。 行为科学研究 表明，当健康行为变得像不健康行为一样容易且容易获得时，人们选择它们的可能性就会显著增加，而这正是精心设计的健康堆叠的作用。
今天如何开始健康堆叠：初学者的分步指南
两位专家都提出了相同的出发点：找到你的锚点。
「锚定是一种你每天都在不假思索地做的行为，」威利博士分享道。 “整理床铺、煮咖啡、刷牙。”
将一项小的健康行为附加到该锚点上。您只需选择一个，然后将其放置两周。
比克勒博士对此表示同意，并建议您在锚定健康行为之前或之后添加一些简短而有意义的内容。她建议这可以是“一分钟的呼吸练习，快速的身体伸展，或者走到外面感受脸上的阳光。”
关键是要保持简单并慢慢建立你的日常习惯。
威利博士很早就明确了为什么克制很重要：“一开始的目标不是建立令人印象深刻的筹码堆。目标是向自己证明你可以始终如一地维持序列。”
心理学家认为，最好和最差的健康习惯搭配
有些行为是天生的邻居。其他人则悄悄地互相削弱。
威利博士指出，运动之后写日记是强而有力的配对。身体活动会增加与自我反思相关的大脑区域的血流量，使其成为反思练习的理想入门。冥想前的呼吸也有类似的作用——它可以降低皮质醇，让神经系统做好持续注意力的准备。
什么适得其反？睡前进行剧烈的有氧运动会提高皮质醇和体温，从而扰乱睡眠，即使身体疲劳让人感觉这是个好主意。
比克勒博士警告不要超载。 「在现有的遛狗习惯中增加伸展运动、散步和呼吸练习听起来可能是个好主意，但很可能，大脑可能会感到不知所措，并最终在几天后拒绝所有这些练习。”
她的经验法则是：根据精力和意图来匹配行为。 “一边喝咖啡一边写日记效果很好，因为两者都能带来安静和反思。”
焦虑、忧郁和慢性压力的健康叠加：心理学家的建议
两位专家都表示，对于任何应对心理健康挑战的人来说，健康叠加可能特别有帮助。 「这些情况常常让决策变得难以承受，并且感觉几乎不可能开始任何事情，」威利博士说。 “堆叠的结构显著减轻了这两个负担。”
比克勒博士补充说，应对焦虑或长期压力的人往往会因致性和控制感而茁壮成长。她指出，健康叠加可以兼顾两者。
对于处于艰难季节的任何人，威利博士建议从单一行为开始。选择非常小的目标，因为目标不是令人印象深刻的例行公事。每天坚持有一个时刻为自己做点事情非常重要。
「那一刻就是证据，」她说。 “证据就是开始改变某人讲述自己的故事的因素。”
为什么健康叠加可能是倦怠和健康超负荷的解药
健康产业的呼声从未如此高涨，但对大多数人来说，数量庞大的选择本身就成为了压力源。 「大多数人缺少的不是讯息，」威利博士观察到。 “他们拥有的健康信息比历史上任何一代人都多。他们缺少的是与自己的关系，而这种关系使这些信息真正有用。”
她说，健康叠加适合这个时刻，因为它不会增加噪音。它不是要求你采用另一个趋势或优化另一种指标，而是要求你诚实地了解你实际上可以持续做什么，并从那里开始建立。
比克勒博士分享道：“我经常建议排除所有噪音，深呼吸——真正的深呼吸。这本身就会让世界慢下来，这本身就是健康。”
对于威利博士来说，最基本的健康叠加可以像喝一杯水、有意识地呼吸几次或在一天开始前享受片刻的宁静一样简单。持续地、依序地完成，即使是最小的动作也会变成完全属于你的练习。 “我认为它现在引起了共鸣，”她说，“因为人们厌倦了被告知他们需要做得更多。有时你需要做的就是少做，但每天都这样做。”
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有关我们专家的更多资讯： 伊安娜‧惠利博士博士，ABPP，是一名委员会认证的临床心理学家、认证的悲伤教育家和退休美国空军少校，专门研究倦怠、身份转变、悲伤和行为改变。 奥雷利亚·比克勒博士博士，LMFT，是AAMFT 批准的主管、长期教授，也是国立大学全人中心的首任主任。
请注意：Robin Raven 是一位报道健康与医学的记者。本文仅供参考，不构成医疗或心理建议。在改变您的健康习惯之前，请务必咨询合格的心理健康专家。
